Se muscler sans matériels : les meilleurs exercices

crunchs

Effectivement, il est tout à fait possible de se muscler sans utiliser un appareil à musculation, une machine, un équipement ou un accessoire spécifique. Vous aurez tout de même des muscles bien dessinés. Quels exercices adoptés pour chaque partie du corps ?

La pompe

Cet exercice vous permet de travailler le haut de votre corps, surtout les muscles pectoraux. Il est très connu, mais est parfois mal maîtrisé. Cependant, en effectuant cet exercice, il est important de ne pas trop cambrer le dos pour prévenir les douleurs dorsales. Il est aussi déconseillé d’avancer avec la tête pour pallier au manque de force. Cela peut provoquer des douleurs cervicales et ne vous aide pas à accompagner les mouvements.

Les crunchs

Vous souhaitez muscler vos abdominaux sans matériels ? Cet exercice efficace peut vous aider. Il permet, en effet, de travailler et de renforcer la ceinture abdominale. Comment ? En vous allongeant sur le dos, sur un tapis, tout en posant le pied par terre. Vous devez ensuite élever lentement le buste vers les jambes en soufflant. En effectuant cet exercice, il est déconseillé de bloquer la respiration. Au contraire, inspirez profondément durant la montée et soufflez pour le retour à la position de départ.

Les fentes avant

Ces mouvements incontournables permettent de développer et de renforcer les fessiers et les quadriceps. Il suffit de se placer debout avec les jambes légèrement écartées. Ensuite, vous pouvez faire un grand pas en avant tout en gardant le tronc le plus droit que possible. Il faut stabiliser la cuisse qui s’est déplacée vers l’avant en horizontale. Après cela, revenez en position initiale et ainsi de suite. À savoir que plus le pas est grand, plus le fessier est sollicité au détriment du quadriceps.

Le squat-fessier

Bien connu pour muscler le bas, ce mouvement naturel et complet est facile à exécuter. Le résultat est visible en quelques semaines seulement. Pour ce faire, tenez-vous debout avec les pieds parallèles et très rapprochés. Ensuite, tendez les bras en avant et pliez les jambes tout en descendant le plus bas que possible. Tenez cette position juste deux secondes et remontez à la position initiale. Vous pouvez effectuer cet exercice pendant une minute tout en augmentant la rapidité d’exécution, mais aussi en variant les écartements.

Le saut vertical

Inspiré de la méthode Lafay, cet exercice est conçu pour muscler les cuisses. Comment faire ? Vous devez faire un saut le plus verticalement possible en maintenant vos bras tendus vers le haut. En redescendant, il est impératif d’atterrir sur le premier tiers de la plante des pieds en pliant les jambes pour l’amortissement des chocs. Les jambes doivent donc être pliées jusqu’à ce qu’elles soient en parallèle au sol. Recommencez tout de suite, sans temps d’arrêt.

La pointe du pied

Cet exercice est spécialement conçu pour renforcer et développer les muscles des mollets. Pour ce faire, il faut se tenir debout sur une cale d’au moins 15 cm de haut et s’appuyer sur un pied. Il est nécessaire de maintenir l’équilibre en s’appuyant légèrement contre un mur. Puis, il faut descendre le plus bas que possible tout en étirant le mollet et remonter pour finir sur la pointe du pied. Effectivement, sans l’aide du bras.

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