Quel est le programme alimentaire d’un triathlon ?

Triathlon

Ici, on ne parle pas de régime, mais d’un programme. Il s’agit d’une alimentation à adopter dans les jours précompétitifs où le jour précédent est dépendant de celui qui suit. Le principe est simple ; enrichir la masse musculaire d’assez d’énergie pour viser une endurance optimale le jour J. Dans le dosage et inventaire des aliments ; le calcul intègre l’intensité de chaque épreuve et le profil physique de l’athlète. En détail, voici les essentiels sur un tel programme alimentaire d’un triathlonien.

Les variables qui entrent en jeu

Il est toujours impératif de cerner l’ensemble de la discipline chez easy-triathlon.be pour pouvoir comprendre certaines instructions dans le langage triathlétique.

Le programme alimentaire dépend en effet de l’âge, du sexe, de la taille et du pourcentage de la masse gras. S’en suit après le type de format pratiqué. Ainsi on ne mange pas les mêmes choses étant sur S et M que sur L et XL et Ironman. Encore est-il primordial de préciser que l’on est face à un loisir ou une compétition ?

En parallèle, on pèse régulièrement l’équilibre entre entrainement et nutriments. Sans oublier l’importance d’un bon sommeil et hydratation.

Le principe du programme alimentaire

Les jours précompétitifs sont les 7 ou 6 jours qui précèdent le jour de la compétition. Échelonné en phase, le programme alimentaire stipule quelques autorisations et restrictions qui prennent référence à la ration quotidienne dite ainsi Apport Énergétique Total ou AET soit le 100 % avec protides-lipides. Appelé communément Régime Dissocié, l’athlète aura le choix à adopter :

  • Le Régime Dissocié Scandinave ou RDS qui prévoit 20 % de son AET les 2 jours successif et les 50 % les 2 jours suivants.
  • Le Régime Dissocié Modifié OU RDM qui débute par deux jours de diminution d’environs de la moitié de l’AET et un basculement à 70 % de l’AET les jours suivants.

En effet c’est un exercice d’absorption musculaire qui consiste dans un premier temps à puiser les réserves des glycogènes et à compenser la perte après. Les glycogènes étant les responsables de l’endurance et des élans. Le régime doit alors permettre de réguler la digestion afin d’une absorption optimale de nutriments.

Le programme alimentaire phase par phase

Il faut faciliter la digestion en ingérant moins de fibres (céleri, choux, ananas kiwis). Privilégiez ainsi les féculents et les farines sans gluten soit les riz le tapioca contre les dérivés du blé par exemple. Les produits laitiers à base de lait de vache sont aussi à diminuer au profit du lait de soja ou de chèvre et de brebis. En termes de viandes, les versions maigres autres que les poissons sont à adopter. Et finalement les plats épicés, les charcuteries, les fritures, le café sont à bannir. En phase, il s’agit de :

  • Phases 1 (J-6 à J-4) : Réduire progressivement les apports de glucides à 20% de l’AET.
  • Phase 2 (J-4 à J-3) : surcompensation ponctuelle hyperglucidique 70% en stimulant le pompage du muscle. Maintenir une hydratation à boisson 250 à 500 ml et les grignotages au coucher sont recommandés.
  • Phase 3 (J-2) : adopter une alimentation normale de glucide confort digestif pour enrichir les réserves énergétiques et prévenir l’hypoglycémie.
  • Phase 5 J : soit un repas d’avant course petit déjeuner léger avant 3 h.

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