Pour tout sportif, il est important de bien se nourrir pour optimiser ses résultats. En effet, les aliments que vous mangez avant, pendant et après l’effort influencent directement votre énergie, votre endurance, votre récupération et votre santé. Mais quels sont les aliments clés à choisir pour booster vos performances sportives ? Voici une liste de six aliments qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
Les fruits secs
Les fruits secs sont des aliments qui contiennent beaucoup de glucides, de fibres, de minéraux et d’antioxydants. Ils sont parfaits pour apporter de l’énergie rapidement et durablement aux muscles. Ils sont également pratiques à emporter et à manger pendant l’effort. Parmi les fruits secs, on trouve les dattes, les figues, les abricots, les raisins ou encore les pruneaux. Il est conseillé d’en manger une poignée (environ 30 g) avant ou durant l’effort. Par ailleurs, découvrez ici d’autres aliments pour optimiser vos performances sportives.
Les bananes
Les bananes sont des fruits très appréciés des sportifs. Elles sont riches en glucides, en potassium, en magnésium et en vitamine B6. Elles aident à maintenir un bon taux de sucre dans le sang, à prévenir les crampes musculaires et à favoriser la synthèse des protéines. Elles sont aussi faciles à digérer et à assimiler. Il est conseillé de manger une banane mûre approximativement une heure avant l’effort ou juste après pour favoriser la récupération.
Les œufs
Les œufs sont des aliments complets qui apportent des protéines de haute qualité, des lipides, des vitamines (A, B, D, E) et des minéraux (fer, zinc, sélénium). Ils sont essentiels pour la croissance et la réparation des muscles. Ils sont également la principale source de choline, un nutriment qui participe au bon fonctionnement du système nerveux et à la transmission de l’influx nerveux. Il est conseillé de manger un ou deux œufs par jour, de préférence au petit-déjeuner ou après l’effort.
Les légumineuses
Les légumineuses sont des aliments végétaux qui regroupent les lentilles, les pois chiches, les haricots ou encore le soja. Elles sont riches en protéines végétales, en glucides complexes, en fibres, en fer et en acide folique. Elles permettent de fournir de l’énergie sur le long terme, de réguler le transit intestinal, de prévenir l’anémie et de soutenir le système immunitaire. Elles sont aussi bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le contrôle du poids. Il est conseillé de manger une portion (environ 100 g) de légumineuses deux à trois fois par semaine, de préférence associées à des céréales complètes pour optimiser l’apport en protéines.
Les fruits rouges
Les fruits rouges sont des fruits qui se caractérisent par leur couleur rouge ou violacée. Ils comprennent les fraises, les framboises, les myrtilles, les cerises ou encore les mûres. Ils sont riches en vitamine C, en flavonoïdes et en anthocyanes. Ces substances ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et vasoprotectrices. Elles aident à protéger les cellules du stress oxydatif, à réduire les courbatures et à améliorer la circulation sanguine. Il est conseillé de manger une portion (environ 150 g) de fruits rouges par jour, de préférence frais ou surgelés.
Les noix
Les noix sont des fruits oléagineux qui comprennent les amandes, les noisettes, les noix de cajou ou encore les pistaches. Elles sont riches en lipides insaturés, en protéines végétales, en fibres, en vitamine E et en minéraux (calcium, magnésium, phosphore). Elles sont bénéfiques pour la santé du cœur, du cerveau et des os. Elles contribuent également à réguler l’appétit, à stabiliser la glycémie et à prévenir le diabète. Il est conseillé de manger une poignée (environ 30 g) de noix par jour, de préférence crues ou grillées à sec.